Dobrá zpráva na začátek: nepotřebuješ tolik času, kolik si myslíš
Většina lidí odkládá posilovnu s tím, že na to nemá čas. Přitom rozsáhlý přehled šestnácti dlouhodobých studií s desetitisíci lidmi našel, že už zhruba 30 až 60 minut posilování týdně bylo spojeno s nižším rizikem předčasného úmrtí i onemocnění srdce a cév [1].
Dvě upřesnění, ať to nevyzní silněji, než to je. Šlo o pozorovací studie, které ukazují souvislost, ne dokázanou příčinu. A víc než hodina týdně už v jejich datech výrazně lepší výsledky nepřinášela. Ale ten hlavní vzkaz platí: dvě kratší návštěvy týdně nejsou „málo", jsou úplně slušný základ.
Oficiální doporučení Světové zdravotnické organizace to říká podobně — posilovací aktivita zapojující hlavní svalové skupiny alespoň dva dny v týdnu. A dodávají k tomu větu, kterou má smysl si zapamatovat: „Dělat něco je lepší než nedělat nic." [2]
Co si vzít s sebou
Nic z toho nemusí být nové ani drahé:
- Boty s plochou, pevnou podrážkou. Běžecké boty s měkkou patou jsou pro dřepy nestabilní. Obyčejné plátěnky poslouží líp než boty za tři tisíce.
- Pohodlné oblečení, ve kterém se dokážeš ohnout. Nic dalšího neřeš.
- Ručník a láhev na vodu. Ručník je ve většině posiloven povinný.
- Telefon nebo sešit. Budeš si zapisovat, kolik jsi zvedal. To je celý „tréninkový deník".
Co nepotřebuješ: rukavice, opasek, předtréninkovou směs, speciální trika ani plán z internetu.
Kam jít a kdy
Vyber si posilovnu podle jednoho kritéria: jak daleko ji máš. Ne podle vybavení. Posilovna deset minut od domova nebo od práce má mnohem větší šanci, že do ní budeš chodit i v listopadu, než ta lepší přes celé město.
Co se času týče, nejklidněji bývá dopoledne a kolem poledne. Nejvíc lidí chodí mezi 17. a 20. hodinou. Jestli tě dav znervózňuje, zkus první dvě návštěvy naplánovat mimo špičku.
A jedna věc, která pomáhá víc než cokoli jiného: první návštěvu si domluv jako zaplacený vstup na konkrétní den a čas, ne jako „někdy tento týden".
První návštěva: jenom se rozhlédni
Cíl první návštěvy není odtrénovat. Cíl je, aby ti prostředí přestalo být cizí.
Dej si patnáct minut na rozcvičení na běžícím pásu nebo rotopedu, klidně jen svižnou chůzi. Přitom se dívej kolem sebe: kde jsou šatny, kde stojany na činky, kde stroje na nohy, jak se nastavuje sedačka. Pak si zkus dva nebo tři stroje s tak lehkou zátěží, že ti přijde směšná. To je záměr — učíš se pohyb, ne zvedáš maximum.
Celkem dvacet až třicet minut. Pak jdi domů.
Tohle zní jako ztráta času, ale ušetří ti to spoustu nervů. Většina lidí, co po první návštěvě nepřijdou znovu, odchází přetížená a zahanbená, ne unavená.
Druhá návštěva: šest cviků, které ti vystačí na půl roku
Nepotřebuješ dvacet cviků. Potřebuješ pokrýt hlavní pohyby těla:
| Pohyb | Příklad cviku |
|---|---|
| Tlak nohama | leg press nebo dřep s vlastní vahou / s činkou |
| Tah nohama | mrtvý tah s kettlebellem, hip thrust |
| Tlak horem | tlak na lavici, tlak na stroji |
| Tah horem | přítahy na stroji (veslování), stahování kladky |
| Tlak nad hlavu | tlak s jednoručkami vsedě |
| Zpevnění středu těla | plank, farmářská chůze |
Od každého cviku udělej 2 série po 8–12 opakováních. Zátěž volíš tak, abys poslední dvě opakování cítil jako práci, ale pořád je zvládl v pořádku technicky. Celý trénink ti zabere zhruba 40 minut.
Nevíš, jak se cvik dělá? Zeptej se trenéra na place. Je to jeho práce a nikoho tím neobtěžuješ.
Třetí návštěva: zapiš si čísla
Zopakuj úplně stejný trénink jako minule. Jediná novinka: všechno si zapiš — cvik, váhu, počet opakování.
Tím jsi právě vyřešil největší problém začátečníků. Bez zápisu totiž nevíš, jestli se posouváš, a za měsíc zvedáš pořád to samé. Se zápisem máš jednoduché pravidlo: když zvládneš horní hranici opakování ve všech sériích v dobré technice, příště přidej. U velkých cviků o 2,5–5 kg, u menších o nejmenší možný přírůstek.
Kolikrát týdně chodit
Začni dvakrát týdně a celé tělo pokaždé. Je to jednodušší na plánování a přehled šestnácti studií našel, že trénovat svalovou skupinu dvakrát týdně přináší lepší výsledky než jednou týdně [3].
Mezi tréninky nech aspoň jeden den volna. Třetí trénink přidej až ve chvíli, kdy ti dva týdny po sobě přijdou snadné na zvládnutí — ne proto, že „by to chtělo víc".
Tři chyby, kterých se vyvarovat
Začít podle plánu pokročilého. Rozpisy z internetu často počítají se šesti tréninky týdně. Na papíře vypadají skvěle, po deseti dnech je vzdáš.
Hnát se za váhou na úkor techniky. V prvních týdnech se tvoje tělo hlavně učí pohyb. Čísla přijdou sama a rychleji, než čekáš.
Přetrénovat první týden. Svalovka na tři dny není známka úspěchu, je to jen známka nezvyku. Nic to nevypovídá o tom, jestli byl trénink dobrý.
A co ten ostych?
Skoro každý, koho v posilovně potkáš, si v duchu počítá vlastní série a přemýšlí o vlastní váze. Nikdo si nepamatuje, kolik jsi zvedl.
Můj hlavní tip - minimálně na prvních pár tréninků si vezmi trenéra. Ne jen kvůli tomu, aby tě naučil pohybu a hlídal techniku, ale trenér je tam v domácím prostředí a zná každý kout posilovny. Všechno ti vysvětlí, ukáže a ty nebudeš muset být ve stresu kde jsou šatny nebo jak se na konkrétním stroji cvičí. Vytvoří ti to daleko bezpečnější prostor.
Zdroje
- Momma H., Kawakami R., Honda T., Sawada S. S. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.British Journal of Sports Medicine, 2022; 56(13): 755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020 — doporučení pro dospělé 18–64 let. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8